¿Te quedas demasiado tiempo en el gimnasio descuidando el entrenamiento de las piernas o haciendo demasiado cardio? Esos son apenas algunos de los errores comunes que los entrenadores personales dicen que ven en el gimnasio todo el tiempo.
Por eso, les pedimos a algunos entrenadores personales que nos cuenten cuáles son las dificultades más comunes y cómo evitarlas para prevenir lesiones en el camino hacia las metas del entrenamiento.
Perder mucho el tiempo
Estuviste dos horas en el gimnasio: ¡fantástico! ¿Pero cuánto tiempo pasaste realmente entrenándote y cuánto estuviste charloteando, paveando y perdiendo el tiempo? El entrenador personal Gavin Walsh nos cuenta: 'Algunos pasan demasiado tiempo charlando con otros que también están perdiendo el tiempo. Consíguete un cronómetro y programa el temporizador en un minuto. Cada vez que termines una serie, enciéndelo'.
Estuviste dos horas en el gimnasio: ¡fantástico! ¿Pero cuánto tiempo pasaste realmente entrenándote y cuánto estuviste charloteando, paveando y perdiendo el tiempo? El entrenador personal Gavin Walsh nos cuenta: 'Algunos pasan demasiado tiempo charlando con otros que también están perdiendo el tiempo. Consíguete un cronómetro y programa el temporizador en un minuto. Cada vez que termines una serie, enciéndelo'.
Falta de estructura en las sesiones de ejercicios
En lo que respecta a ponerse en forma, la planificación es todo. Una sesión bien pensada ayuda a mantener la concentración y permite atenerse a objetivos de entrenamiento determinados. Explica Walsh: 'Antes de ir al gimnasio, diseña el plan que vas a realizar ese día en una hoja de papel o al menos mentalmente. Te va a resultar más eficaz y a ahorrar el tiempo que te pasas errando reflexionando sobre cuál será el próximo ejercicio'.
En lo que respecta a ponerse en forma, la planificación es todo. Una sesión bien pensada ayuda a mantener la concentración y permite atenerse a objetivos de entrenamiento determinados. Explica Walsh: 'Antes de ir al gimnasio, diseña el plan que vas a realizar ese día en una hoja de papel o al menos mentalmente. Te va a resultar más eficaz y a ahorrar el tiempo que te pasas errando reflexionando sobre cuál será el próximo ejercicio'.
Falta de entrenamiento en las piernas
Echa un vistazo a la zona de pesas del gimnasio y vas a encontrar un montón de chicos trabajando los 'músculos del espejo': los brazos, el pecho, los hombros, los abdominales y otras partes del cuerpo a la moda. Pero la otra cosa que muchos de ellos tienen en común son las piernas flaquitas, que suelen pasarse por alto. 'Todos quieren brazos grandotes', dice Walsh, 'pero se pierden algo si no entrenan las piernas. Si se ejercitan las piernas una vez por semana, se apunta a los músculos más grandes del cuerpo, que disparan una subida de la testosterona y eso ayuda al cuerpo en general'.
Echa un vistazo a la zona de pesas del gimnasio y vas a encontrar un montón de chicos trabajando los 'músculos del espejo': los brazos, el pecho, los hombros, los abdominales y otras partes del cuerpo a la moda. Pero la otra cosa que muchos de ellos tienen en común son las piernas flaquitas, que suelen pasarse por alto. 'Todos quieren brazos grandotes', dice Walsh, 'pero se pierden algo si no entrenan las piernas. Si se ejercitan las piernas una vez por semana, se apunta a los músculos más grandes del cuerpo, que disparan una subida de la testosterona y eso ayuda al cuerpo en general'.
Hacer demasiado entrenamiento cardiovascular lento y aburrido
Caer en la 'trampa del cardio' es un peligro clásico y uno que hay que evitar. Correr, hacer bicicleta y otras formas de ejercicio cardiovascular son importantes, pero no deberían ocupar el mayor tiempo del entrenamiento en el gimnasio. Explica Walsh: 'Si te gusta correr en la cinta o mover los brazos hacia atrás y hacia adelante en la máquina elíptica, está perfecto, pero es importante que sepas que así no vas a bajar la grasa pronto. Al contrario, lo que hay que hacer después de entrar en calor, es empezar la rutina con algo de resistencia y después terminar con cardio. Esa es la manera más eficaz de usar el tiempo y bajar la grasa'.
La creciente popularidad de las pesas rusas ofrece una forma de éxito seguro de sumar fuerza y potencia a los que entrenan... si las saben usar correctamente. 'La técnica deficiente es un problema para muchos', dice Walsh, 'pero el uso de las pesas rusas es uno de los que se hace mal con mayor frecuencia. Muchos, incluidos entrenadores personales, hacen el ejercicio como si fuera una sentadilla. En cambio, hay que pensarlo más como un peso muerto. Las piernas tienen que estar apenas flexionadas mientras las pesas rusas pasan por las piernas y después hay que mandar la cadera hacia adelante para que las pesas rusas vuelvan como una bala a la altura de los hombros. ¡No es una sentadilla!'
Caer en la 'trampa del cardio' es un peligro clásico y uno que hay que evitar. Correr, hacer bicicleta y otras formas de ejercicio cardiovascular son importantes, pero no deberían ocupar el mayor tiempo del entrenamiento en el gimnasio. Explica Walsh: 'Si te gusta correr en la cinta o mover los brazos hacia atrás y hacia adelante en la máquina elíptica, está perfecto, pero es importante que sepas que así no vas a bajar la grasa pronto. Al contrario, lo que hay que hacer después de entrar en calor, es empezar la rutina con algo de resistencia y después terminar con cardio. Esa es la manera más eficaz de usar el tiempo y bajar la grasa'.
La creciente popularidad de las pesas rusas ofrece una forma de éxito seguro de sumar fuerza y potencia a los que entrenan... si las saben usar correctamente. 'La técnica deficiente es un problema para muchos', dice Walsh, 'pero el uso de las pesas rusas es uno de los que se hace mal con mayor frecuencia. Muchos, incluidos entrenadores personales, hacen el ejercicio como si fuera una sentadilla. En cambio, hay que pensarlo más como un peso muerto. Las piernas tienen que estar apenas flexionadas mientras las pesas rusas pasan por las piernas y después hay que mandar la cadera hacia adelante para que las pesas rusas vuelvan como una bala a la altura de los hombros. ¡No es una sentadilla!'
Levantar mucho peso... no muy lejos
No tiene mucho sentido levantar una pesa gigante, si no se hace bien. Moffat dice: 'Las articulaciones tienne lo que se llama rango de movimiento y es una buena idea usarlo, pero con frecuencia se ven hombres que aumentan el peso de los bíceps pero que levantan una distancia chiquita o tienen que usar todo el cuerpo, lo que significa que no están focalizando en los bíceps. El rango en el que se levanta el peso es crítico para aumentar la fuerza y funcional al ejercicio, así que hay que aumentar el peso únicamente si se puede mantener la forma'.
No tiene mucho sentido levantar una pesa gigante, si no se hace bien. Moffat dice: 'Las articulaciones tienne lo que se llama rango de movimiento y es una buena idea usarlo, pero con frecuencia se ven hombres que aumentan el peso de los bíceps pero que levantan una distancia chiquita o tienen que usar todo el cuerpo, lo que significa que no están focalizando en los bíceps. El rango en el que se levanta el peso es crítico para aumentar la fuerza y funcional al ejercicio, así que hay que aumentar el peso únicamente si se puede mantener la forma'.
No estirar bien
Claro, es tentador tomar el camino fácil y esquivar los estiramientos antes de empezar el entrenamiento, pero eso nos expone a lesiones y nos dificulta ponernos en marcha. El entrenador Jacob Nadav dice que muchos se enfocan en el estiramiento pasivo (usar el peso del cuerpo, una cinta o que te estire otra persona) cuando deberían estar haciendo estiramientos activos (relajar los músculos que se intentan estirar y usar otros músculos para iniciar el estiramiento). Por ejemplo, un estiramiento de pantorrilla activo requiere sentarse con los pies frente al cuerpo y los brazos a los costados, flexionándose despacio y apuntando a los pies. 'El entrenamiento no se trata sólo de los músculos, también incluye al sistema nervioso', dice Nadav. 'El estiramiento pasivo no sostiene la tensión y no protege las articulaciones cuando se alcanza la acera. Es mucho más útil concentrarse en un estiramiento activo'.
Claro, es tentador tomar el camino fácil y esquivar los estiramientos antes de empezar el entrenamiento, pero eso nos expone a lesiones y nos dificulta ponernos en marcha. El entrenador Jacob Nadav dice que muchos se enfocan en el estiramiento pasivo (usar el peso del cuerpo, una cinta o que te estire otra persona) cuando deberían estar haciendo estiramientos activos (relajar los músculos que se intentan estirar y usar otros músculos para iniciar el estiramiento). Por ejemplo, un estiramiento de pantorrilla activo requiere sentarse con los pies frente al cuerpo y los brazos a los costados, flexionándose despacio y apuntando a los pies. 'El entrenamiento no se trata sólo de los músculos, también incluye al sistema nervioso', dice Nadav. 'El estiramiento pasivo no sostiene la tensión y no protege las articulaciones cuando se alcanza la acera. Es mucho más útil concentrarse en un estiramiento activo'.
Usar una técnica mala
La práctica no hace a la perfección, la perfección hace a la práctica. Y si no se levanta el peso en la posición correcta o se intenta abarcar demasiado, uno se predispone a hacerse daño, a la vez que el progreso queda gravemente impedido. Nadav dice: 'Todo lo que hacemos se basa en patrones de movimiento esenciales. He visto personas haciendo demasiadas sentadillas de 100kg, incluso cuando no pueden agacharse en la forma correcta o alinearse usando el propio peso corporal. Se puede construir el estado físico y hacerse más fuerte, pero no a base de rigidez y disfunción, eso sería una receta para el desastre'.
La práctica no hace a la perfección, la perfección hace a la práctica. Y si no se levanta el peso en la posición correcta o se intenta abarcar demasiado, uno se predispone a hacerse daño, a la vez que el progreso queda gravemente impedido. Nadav dice: 'Todo lo que hacemos se basa en patrones de movimiento esenciales. He visto personas haciendo demasiadas sentadillas de 100kg, incluso cuando no pueden agacharse en la forma correcta o alinearse usando el propio peso corporal. Se puede construir el estado físico y hacerse más fuerte, pero no a base de rigidez y disfunción, eso sería una receta para el desastre'.
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