Ideas sobre alimentación sana que damos por ciertas pero no lo son

El 81% de personas que comienza una dieta acaba dejándola. Comer bien, ya sea para perder peso o simplemente por llevar una vida sana, no es fácil. Y la mayoría de las veces la culpa de ello la tienen una serie de mitos, falsas verdades o mentiras interesadas que cambian nuestra percepción por completo.

Por otro lado, desde un punto de vista biológico, la irónica realidad es que estamos genéticamente programados para no adelgazar. Es un hecho que se remonta a los tiempos en que los primeros homínidos se rascaban la cabeza y mataban mamuts a lanzazos.

Evolutivamente, nuestro cuerpo está programado para almacenar la mayor cantidad de energía posible para anticiparse a una posible escasez de alimentos. Como medida de supervivencia. Y para bien o para mal el principal modo en el que almacena esa energía es en forma de grasa, localizada en la barriga especialmente si hablamos de hombres y en las caderas si hablamos de mujeres.

Estos son algunos de los mitos más extendidos en las dietas milagro de internet y en programas de televisión con dudable rigor.

Los carbohidratos engordan

Claro que engordan. Como cualquier otro alimento. Pero no engordan más, per se. Su valor calórico es de hecho relativamente bajo, de unas 4 kilocalorías por gramo. Como comparación, las grasas aportan 9 kilocalorías y además se queman selectivamente después de los hidratos.

Eliminar los carbohidratos, que es algo que proponen algunas dietas como la archiconocida Dukan, provoca cetosis. La cetosis en sí no es mala, pero provoca un aumento de cuerpos cetónicos en sangre, acidificándola, y suponiendo en este caso de manera efectiva un riesgo para la salud.

Como en todo, la clave está en el equilibrio. “Los carbohidratos son, además, el nutriente favorito del cerebro. Y por tanto tienen que ser un ingrediente vital en la dieta” nos explica la doctora María Ballesteros, responsable de la unidad de nutrición y dietética en la sección de Endocrinología del Hospital de León. “Además hay que diferenciar entre los hidratos de carbono sencillos y los hidratos de carbono complejos”.

Separar hidratos y proteínas

“Comer hidratos y proteínas por separado engorda lo mismo que comerlas juntas” continúa la doctora Ballesteros “además, no hay ningún alimento 100% puro que sólo contenga hidratos o que sólo contenga proteínas. La mayoría de alimento son una mezcla de ambos. Lo que hay 100% puro es el agua”. Carne, legumbres, frutas o cereales son todos una mezcla de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) así que teóricamente es imposible separarlos.

Suprimir el azúcar

Aquí aparece, una vez más, el concepto de equilibrio. Ningún alimento es 100% bueno ni 100% malo en sí mismo y suprimir el azúcar, o sustituirlo por edulcorantes como la sacarina, suele ser otro de los errores frecuentes.

“No sólo es un error, sino que estudios recientes en Estados Unidos afirman que incluso los diabéticos no deben prescindir por completo de los azúcares, simplemente controlar su ingesta”, explica Ballesteros.

Lo importante, por tanto es la moderación, y entender de qué lo acompañamos exactamente. Una cucharilla de café aporta sólo unas 10 calorías, insignificantes si tenemos en cuenta las 2000 o 2500 calorías que consumimos habitualmente.

El agua engorda

Es otra de las afirmaciones más comunes. No, el agua no engorda, en ninguna de sus formas, maneras de ingerirla o de producirla. Lo recomendado es tomar unos dos litros de agua al día, pero gran parte del agua que ingerimos viene incluida en los alimentos como por ejemplo la fruta. En cualquier caso, no va a sobrar, así que bebe todo el agua que puedas. Es beneficioso en más de un sentido.

Por un lado, el agua no tiene ningún valor calórico. Por otro, tampoco provoca retención de líquidos. En cualquier caso, y tomada antes de las comidas provoca más sensación de saciedad y que la persona coma menos (tomando menos calorías por tanto).

El pan engorda

Tampoco. Y tampoco engorda más la miga que la corteza. Incluso si se quiere adelgazar de manera agresiva, no es necesario eliminar el pan de la dieta. Simplemente no tiene un aporte calórico tan elevado. Es más, y si nos atenemos a la media, el consumo de pan suele rondar los 150 gramos, bastante por debajo de los 220-250 gramos que la Organización Mundial de la Salud recomienda tomar a diario.

Tampoco es cierto que el pan tostado (o integral, aunque más sobre eso unos párrafos más abajo) engorde menos. “Lo que pasa es que pesa menos, por el proceso (tostado) por el que ha pasado” dice la doctora Ballesteros “Así que es lógico que si tomo 15 gramos de pan engorde menos que si tomo 90. El pan no tiene un elevado valor calórico y además es pobre en grasa”

¿Dónde está la trampa? Probablemente en lo que acompañamos con el pan. Lo usamos para mojar salsas o lo acompañamos con otros elementos como queso o chorizo que sí pueden suponer, según los casos, un aporte calórico extra innecesario. Innecesario, pero en ningún caso “malo”.

Saltarse una comida, especialmente el desayuno

Parece algo lógico: si comes menos, ingieres menos calorías y por tanto engordas menos. Aunque tiene un punto remotamente acertado, la realidad es que al contrario, se produce un efecto rebote. “Tu cuerpo entra en algo parecido a un modo de ahorro de energía” añade la doctora Ballesteros. Eso provoca que consuma menos energía de la que debe, como medida cautelar y luego almacene más todavía más energía, de nuevo en forma de grasas.

Puede incluso provocar un efecto rebote y provocar un aumento de peso. ¿Lo ideal? Repartir las comidas a lo largo del día. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Picotear entre comidas, especialmente alimentos grasos o poco saludables, representa un peligro mucho mayor y evitable que simplemente saltarse una comida al día.

Saltarse comidas, además, tiene repercusiones negativas sobre el rendimiento físico y sobre todo el mental. Ese modo de ahorro no llega sin un precio, tu metabolismo desciende, la concentración cae en picado y el cansancio aparecerá antes. Saltarse comidas no sólo es inútil desde un punto de vista de pérdida de peso, sino que además reduce nuestra calidad de vida de manera significativa. No compensa.

Los huevos aumentan el colesterol

“Esta parte es controvertida” continúa la doctora Ballesteros “pero la realidad es que no hay ni un sólo estudio que los relacione directamente con el aumento del colesterol. Excepto abusos, claro”.

Tampoco hay una diferencia nutricional significativa entre los huevos blancos y morenos, donde entra en juego la raza de la gallina, no su calidad, sabor o nutrientes. En cualquier caso, incluso comiendo un huevo al día no existe mayor riesgo de padecer colesterol. “En su lugar, la mayor fuente de colesterol son las grasas saturadas. Y estas solemos evitarlas mucho menos que los huevos”

La barriga cervecera

“Nuestro organismo no es tan inteligente como para saber donde colocar la grasa” explica, (aunque haya ciertas zonas del cuerpo predispuestas a ello) “4 calorías son 4 calorías, da igual la forma o el origen mediante el cual las ingerimos”.

La tripa es, en el fondo, el reflejo de un sobrepeso, de un desequilibrio energético. Una caña tiene 90 kilocalorías, tiene un 5% menos de la energía total el día, así que no debe suponer en principio un consumo energético exagerado.

Las tapas que muchas veces vienen con esa cerveza, o los aperitivos, sí que suponen un peligro más grande en cuando a exceso de calorías que simplemente tomarla y asumir que, por arte de magia, va a trasladarse en una curva de la felicidad más pronunciada en nuestra barriga.

Lo integral tiene menos calorías

No. Lo que tienen los alimentos integrales es que contienen más fibra. “Esa fibra enlentece en parte la absorción intestinal de azúcares” matiza Ballesteros “y además es más sana”. Ingerir alimentos integrales en el caso de alimentos como el pan, las galletas, el arroz, la pasta o los cereales previene estreñimiento y nos ayuda contra enfermedades que van desde la diabetes a trastornos cardiovasculares.

Las dietas basadas en un solo tipo de alimentos

Son habituales en revistas. “La dieta del aguacate”, “La dieta del melocotón”. La realidad es que son dietas carenciales porque no existe el alimento perfecto que reúna de manera consistentes un equilibrio de nutrientes perfecto. Tampoco son saludables las dietas que promueven una “desintoxicación” de cualquier tipo de alimento (los hidratos, sin ir más lejos).

Una dieta sana, sea para perder peso o por llevar un estilo de vida saludable, tiene que caracterizarse por un aporte nutritivo equilibrado, promoviendo la ingesta de los diferentes tipos de alimentos. Eliminar comidas como la pasta, o el pan, en lugar de incluirlos de manera moderada sólo suele tener como resultado “rebotes” que luego hay que estar arrastrando y eliminando.