La
manera en la que arrancamos el día influencia en gran medida el
posterior rendimiento psicológico, el humor y la productividad. La
expresión “levantarse con el pie izquierdo” no es aleatoria, un día que
comienza mal tiene más posibilidades de seguir yendo mal. Aquí van
algunas ideas para evitarlo, según la ciencia.
Antes de despertar: cómo optimizar tus horas de sueño
Gran parte
de de los elementos que definen el comienzo de un día empiezan, de
hecho, la noche antes y durante el sueño. La realidad es, con todo, que
no hay un número de horas ideal, ni perfecto, ni exclusivo ni mucho
menos universal. Lo que sí hay es una pequeña porción neuronal en tu
cerebro, el núcleo supraquiasmático, que se encarga de regular los ciclos circadianos.
A las
células del núcleo supraquiasmático, como a tantas otras en nuestro
cerebro, le gustan los patrones (de hecho, lo que percibimos como bello
es lo rítmico, lo que guarda un motivo repetitivo o simétrico). Incluso
cuando se aíslan y se cultivan in vitro estas células siguen
manteniendo su propio ritmo en ausencia de señales externas. Son el
particular metrónomo de todo el organismo.
En
condiciones normales, en un mundo idílico o una isla desierta sin las
presiones de la vida moderna, nos iríamos a dormir cuando tuviésemos
sueño y nos despertaríamos cuando hubiésemos dormido lo suficiente. Ese
es el papel concreto que cumplen. Como eso por desgracia no ocurre
habitualmente, lo más inteligente es acostarse y dormirse siempre a la
misma hora. Incluidos, sí, los fines de semana.
Mi experiencia particular esta que es la manera más confiable y consistente de
no despertarte cada mañana sintiendo que te acaban de pegar una paliza y
pensando cuando volverás a caer rendido en tu querido colchón. Es
sorprendente lo “simple” que es y lo bien que funciona, aunque como
hemos visto su base biológica no es nada del otro mundo.
Matizo
“simple” porque tiene una gran pega: para que funcione idealmente
también tiene que cumplirse los fines de semana. No es mi caso. Gran
parte de mi bienestar pasa por levantarme cada día con ganas de ser muy
productivo, pero tampoco soy un robot. Salir los fines de semana o
quedarme hasta las tantas jugando a League of Legends
son actividades que también me hacen feliz y disfruto de igual modo.
Con este sistema, los lunes cuestan un poco más porque has perdido ese
ritmo circadiano, pero para el martes o el miércoles todo ha vuelto a la
normalidad.
Al despertar: el botón de Snooze es tu enemigo
Llevar un
horario fijo de sueño, o intentarlo, es probablemente una de las partes
más importante (y la que menos se cumple) en lo relativo a un buen
descanso. La otra tiene que ver con el acto en sí de despertarse.
Aquí hay una única norma, bien sencilla: el botón Snooze, ese
que permite alargar el sueño durante otros idílicos 5 minutos, es tu
peor enemigo. Peor enemigo al mismo nivel que Darth Vader o Sauron. El
botón de Snooze puede arruinarte todo el día. Puede llegar a convertirte, literalmente, en un zombie adormilado e improductivo para el resto del día.
Una vez
más, la explicación tiene que ver con los ritmos circadianos y con las
neuronas que lo controlan. Cuando la alarma suena por primera vez y nos
despertamos, el cuerpo comienza a prepararse para entrar en el estado de
vigilia (aunque tú sigas sintiéndote cansado o adormilado), pero cuando
apretamos el botón para “esos 5 minutitos de más”, en su lugar
interpreta que vamos a seguir durmiendo y encamina al cerebro hacia una
fase de sueño profundo de la que cuesta mucho más despertarse y que nos
deja con la sensación de estar mucho más cansados de lo que realmente
deberíamos.
Elimina el botón de Snooze de
cualquier alarma o aplicación que uses para despertarte. Es sencillo. Y
por otro lado, si nos atenemos a las indicaciones del apartado
anterior, la realidad es que una vez te acuestes y despiertes a la misma
hora durante varios días seguidos, lo más probable es que abras los
ojos de manera “natural”, sin necesidad de ninguna alarma y, en el caso
de que la necesites, te costará mucho menos salir de la cama.
Hay algunas aplicaciones, como Sleep Better de
Runtastic, que aprovechan esos ciclos de sueño para despertarte en el
momento óptimo. Normalmente lo hacen en una franja, que por defecto
suele estar en 30 minutos. Lo que hacen es monitorizar con el
acelerómetro el movimiento del colchón y te despiertan en el momento de
sueño ligero. No son perfectas, ni aptas para uso médico por ejemplo,
pero si un buen complemento.
Entre que sales de la cama y desayunas: haz ejercicio o medita
Lo ideal,
al menos en términos generales, es dedicar unos minutos a hacer
ejercicio. No tiene por qué ser una maratón, no tiene por qué implicar
ni siquiera salir de casa pero algunos ejercicios de corta duración como
HIIT (High Intensity Interval Training, hay bastantes aplicaciones para ello), aeróbic
o yoga activan la circulación a nivel sistémico, elevan los niveles de
varias hormonas clave y nos hacen sentir, en general, con más energía y
con mayor bienestar por las dopaminas que se liberan durante el mismo.
No sólo mejora tu forma física (si lo hacemos antes de desayunar, entre
otras cosas, quemamos en torno a un 10% más de grasa), sino que además
te pone de buen humor.
Hacer
ejercicio no tiene por qué llevar una cantidad significativa de tiempo,
en torno a 15 o 20 minutos, y los beneficios compensan con creces (con
muchas creces) el tiempo que perdemos de sueño. En lo relativo a esto
último, no hay una relación directa entre dormir más y descansar más
(con un mínimo, evidentemente). Lo importante es hacerlo de manera
ordenada y regular. Una persona que duerme todos los días 6 horas pero
se acuesta y se levanta siempre a la misma hora tendrá una higiene del
sueño mucho mejor que otra que duerme 8. Dicho de otro modo: no
“pierdes” sueño si recortas 15 minutos para hacer ejercicio, más bien lo
contrario.
Y por último, meditar. Ya hemos hablado de las bases científicas que
tiene la meditación y cómo puede ayudarte no sólo a arrancar mejor el
día sino en el día a día general. 15 minutos son más que suficientes.
Una de las
tentaciones nada más despertar es ir corriendo a desayunar. Es lógico,
al fin y al cabo, incluso con un horario de sueño particularmente
reducido normalmente durante el sueño es el momento en el que tu cuerpo
pasa más tiempo sin echar nada al estómago.
Aquí las
aseveraciones no son tan directas, en general es preferible hacer
ejercicio antes del desayuno por una serie de elementos que ahora
enumero pero tampoco marca una gran diferencia hacerlo antes, según varios estudios.
El desayuno no es la comida más importante del día
En serio. No lo es.
Tampoco es cierto que sea la mejor manera de “activar tu metabolismo”
(él cuerpo ya se encarga solito de hacerlo) ni que necesites tomarlo
nada más te levantas, a la sazón del ejercicio previo expuesto más
arriba.
Pero que no sea la comida más importante del día tampoco quiere decir que no sea
importante. Lo es, y para la mayoría será un complemento perfecto, pero
si por algún motivo te lo saltas de manera regular (no día sí, día no),
el efecto final sobre tu organismo es el mismo, según varios estudios.
Lo que sí
debes saber es que durante la mañana nuestro cuerpo se encuentra
quemando grasas de manera activa. Por eso hacer ejercicio durante esa
hora es algo más eficiente. Así que lo mejor es evitar la ingesta de
grasas y tomar en su lugar cereales integrales, hidratos y fruta, ya sea cortada o en forma de zumo
Sé productivo: Zeigarnik, Mark Twain y la teoría de la rana
Hay una frase, atribuida a a Mark Twain,
que dice algo como “Cómete una rana nada más empezar del día y todo lo
que te ocurra después será peor”. Es, por supuesto, irónica, pero puede
aplicarse de manera interesante en materia de productividad: realiza las
tareas más pesadas justo al empezar el día.
Tendemos a pensar que la fuerza de voluntad es algo que vamos diluyendo a lo largo del día, cuando en realidad se ha demostrado de sobra que es muchísimo más fuerte por la mañana. A eso se le añade lo que se conoce como el efecto Zeigarnik.
El Efecto Zeigarnik es un proceso cerebral bien estudiado y descubierto
por la psicóloga rusa Bluma Zeigarnik. Básicamente estipula que lo que
más nos cuesta a la hora de completar una tarea determinada es empezar,
sin más.
El cerebro ve “el conjunto” de la tarea, se fatiga ante la perspectiva y en su lugar comienza a proponer tareas más pequeñas y breves
pero más satisfactorias. Es, en esencia, la ciencia que hay detrás de
la procastinación. Lo mejor es colocar las tareas más difíciles de
completar al principio de la mañana y dejar el resto para más tarde.
Completarlas no sólo nos hará sentir mejor, sino que la motivación extra
nos ayudará a su vez a completar más tareas posteriores.
Una buena idea para comenzar con esas tareas más pesadas y no divagar, o para ponerse manos a la obra directamente, es hacer una Tomorrow List.
Básicamente consiste en apuntar, al finalizar la jornada laboral del
día anterior o al irse a dormir, las tareas que tenemos pendientes para
el siguiente y priorizarlas. De ese modo, cuando comenzamos a trabajar
el cerebro ya tiene una idea previa no sólo de la planificación para el
resto del día sino del reto inmediato que tiene delante.
La virtud del orden
El sueño y
la productividad son disciplinas complejas, variables y sobre todo no
universales. Aunque como hemos visto hay patrones generales lo que
funciona en un caso no tiene por qué, necesariamente, funcionar en el
otro. Lo más inteligente es, siempre, el orden. El cuerpo ama localmente el orden, los patrones y la rutina. El cuerpo puede volverse incluso adicto a la rutina.
Si nos encargamos de que esta sea lo más inteligente posible, el resto viene solo.
0 Comentarios