Mañana el desafío tendrá su debut en el país, en Nordelta, Tigre. Un entrenador y una especialista en nutrición explicaron cuáles son los secretos para enfrentar esta competencia hiper exigente.
El Ironman es más que un deporte exigente. Para los que lo practican se convierte en un estilo de vida; en una disciplina a la que hay que dedicarse con devoción y tomar todos los recaudos necesarios para que el entrenamiento físico y la alimentación se complementen de manera equilibrada.
A la hora de planificar resulta crucial estar atentos a todos los detalles de lo que se consume tanto durante la preparación como a lo largo de la competencia , ya que es clave para mejorar el rendimiento y poder lograr los objetivos.
Los chequeo médicos son esenciales antes de comenzar cualquier disciplina. Los básicos son el análisis de sangre, electrocardiograma, ergometría (prueba de esfuerzo) y/u otros estudios que el profesional que esté a cargo crea conveniente.
Evaluación antropométrica: Es un estudio que fracciona al cuerpo en 5 tejidos (masa adiposa, muscular, residual, ósea y cutánea) y que analiza cada uno de ellos por separado. A partir de este estudio se puede determinar el porcentaje y la cantidad en kilos que representa cada uno de estos tejidos.
Se trata de una de las principales fuentes de información para los profesionales relacionados al deporte, ya que a partir de su resultado se fijan los objetivos específicos y se decide el plan de alimentación a seguir con cada triatleta. Con esta información, se determina el peso ideal y el valor calórico total que requiere una persona, teniendo en cuenta, la edad, el tipo de actividad desarrollada y la composición corporal del cuerpo.
Además, a nivel salud puede ser utilizada para identificar personas en riesgo de desarrollar o padeciendo alguna patología, dirigir intervenciones de salud y controlar los efectos de los tratamientos.
Cómo se entrena
Convertirse en un triatleta no es sencillo. No es algo que una persona sin entrenamiento previo pueda realizar de un mes para el otro, por más buenas intenciones que se tengan. Por eso es importante realizarse la antropometría.
Abayuba Rodríguez, triatleta, entrenador y director deportivo de Ironman Argentina, explicó a Infobae: "Después de formar a tantas generaciones de atletas, estoy seguro de no poder entrenar bien a un solo triatleta. Lo ideal sería que cada deportista lo entrene un especialista en cada disciplina, según su edad y nivel deportivo".
"Cuando nadaba, mi entrenador me corregía y me observaba en el borde; cuando corría, mi entrenador registraba cada paso alrededor de la pista; si los deportes tradicionales necesitan de un monitor, que corrija, dirija y evalúe, cómo un tri-deporte no puede ser practicado sin supervisión".
"No hay gestión efectiva sin control, solo, nadie logra su máximo potencial aunque éste sea únicamente equilibrio. Es necesario el compromiso de los entrenadores y una actitud abierta al desafío de la propia superación", explicó Rodríguez.
Cómo planificar la nutrición
Durante la preparación:
El objetivo de este plan es obtener una composición corporal óptima desde el punto de vista competitivo asegurando un buen aporte energético y balance de micro y macronutrientes.
"Tres o 4 días previos se debe realizar una sobrecarga de hidratos de carbono que permita aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno para poder lograr el mejor rendimiento deportivo", explicó a Infobae la licenciada en nutrición deportiva Cynthia Zyngier (M.N.3332)
Se deben repartir las comidas, con un mínimo 5 comidas diarias, para poder lograr cubrir todos los requerimientos nutricionales; combinar hidratos de carbono con proteínas, ya que el Ironman es una prueba de resistencia y fuerza.
"El día previo a la competencia, evitar alimentos ricos en fibra (cáscaras de frutas, vegetales crudos, alimentos integrales) ya que pueden dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal".
Día de la comeptencia
"Desayunar 3 horas antes del comienzo de la carrera con alimentos ricos en hidratos de carbono y bajo en fibras y grasa, y con cantidad de proteínas moderadas".
"El objetivo es proporcionar la energía necesaria para mantener el rendimiento y reponer las pérdidas de líquido de manera óptima y suficiente. A través del consumo de bebidas deportivas, geles, barras, frutas, sandwich, membrillo y sales de hidratación", dijo Zyngier.
Natación: Antes de iniciarlo, conviene consumir aproximadamente de 200-300 ml de agua, ya que durante esta parte es difícil ingerir algo; además, es importante prestar atención y evitar tragar agua del río parar evitar problemas gastrointestinales durante la competencia.
Ciclismo: En este segmento la posición sobre la bici hace que el aparato digestivo tolere más cantidad de líquidos y alimentos. Se puede llegar a 60 g de hidratos por hora y los triatletas más entrenados pueden llegar a 90 g de hidratos/hora. Esto se cubre con bebidas isotónicas que además contienen sodio para evitar la hiponatremia, geles consumidos con agua, barras de hidratos consumidas en pequeños trozos, banana, sandwich, frutas secas, frutas desecadas, membrillo, entre otros.
Running: En este segmento predomina el consumo de bebidas isotónicas y los geles, acompañados con agua, Coca Cola y frutas, fáciles de digerir. Se recomiendan apróxidamente 40 g de hidratos por hora debido a la dificultad del vaciamiento gástrico, los triatletas más entrenados llegan a 60 g de hidratos por hora.
Post competencia:
Se deben reponer las pérdidas energéticas (glucógeno muscular y hepático) con el consumo de hidratos de carbono dentro de la primera hora de haber finalizado la competencia.
"También, incorporar alimentos que contengan sodio y proteínas. Y recuperar el 150% del peso perdido durante las 6 horas posteriores siempre utilizando alguna bebida deportiva, ya que nos va a aportar líquido, hidratos y sodio, que es fundamental para evitar la hiponatremia".
La nutricionista recomendó que antes de consumir cualquier producto se busque "asesoramiento profesional para la utilización de suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento".
"Es importante tener en cuenta que las estrategias nutricionales deben ser completamente individualizadas y adaptadas a las necesidades de cada triatleta para lograr los objetivos deportivos propuestos", finalizó Zyngier.
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