Antes de darte varios consejos para que logres ese abdomen cuadriculado, debes saber que no es cantidad, sino calidad lo que se requiere; ahora sabrás porque no te ha funcionado hacer 300 abdominales diarias.
Presta atención a los siguientes consejos y mira cómo tu cuerpo se transforma:
Cardio
Primero que nada, debes eliminar la grasa que cubre a estos músculos, y la mejor manera es haciendo al menos entre 35 y 45 minutos de ejercicio cardiovascular con intensidad moderada, de tres a cuatro veces por semana; claro que si haces más días e incrementas la intensidad, será mejor.
Fuerza
Debemos hacer énfasis en el trabajo de la musculación para lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal y poder eliminar más rápido la capa que está encima de tus músculos abdominales. Hasta con 3 sesiones de fuerza a la semana de 20 minutos cada una, puedes acelerar el proceso de pérdida del tejido adiposo en el abdomen.
Variación de ejercicios
Si acostumbras siempre hacer los mismos ejercicios abdominales, te vas a estancar y no lograrás un abdomen marcado; si te gustan los crunches, hazlos elevando un disco de pesa, si haces escuadras en la maquina din chip, ponte entre los muslos una mancuerna de 10 a 20 libras; siempre busca mayores retos (nuevos ejercicios o incrementando pesos y/o repeticiones); hay tantas posibilidades que puedes darte el lujo de cambiar cada semana.
Ejercicios hipopresivos
En notas anteriores ya hemos hablado de este tipo de entrenamiento abdominal, el cual reduce la cintura, mejora la postura de la espalda, previene hernias discales y mejora el tono muscular del abdomen. Intenta 10 minutos al día, los puedes hacer incluso en casa.
Nutrición
Cuida que lo que ingieras sea rico en nutrientes. En este punto definitivamente debes asegurarte que el total de las calorías que quemas, sea mayor al total de calorías que consumes por día. Actualmente existen aplicaciones para los dispositivos móviles, fáciles de manejar, las cuales te pueden ayudar a lograrlo.
Proteína suficiente
Lo recomendable es ingerir un gramo por kilo de masa muscular diariamente, y un gramo y medio a dos si estás entrenando duro en el gym. Lo ideal será reforzar tu dieta con algún complemento alimenticio a base de proteína, siempre y cuando tomes la cantidad recomendada por el fabricante.
Carbohidratos de calidad
De uno a dos gramos de carbohidratos por kilo de masa muscular es necesario para conservar el músculo en un nivel sano. Sin embargo, como deportista recuerda que puedes requerir de 6 a 10 gramos por kilogramos de peso corporal al día; es decir del 60 al 70% del valor energético total, pues recuerda que los carbohidratos son los disparadores de las proteínas en el cuerpo; ya que permiten al organismo utilizarlas para construir músculo y, a la vez, proveen de combustible durante el día. Pide asesoría a un nutricionista.
Grasas buenas
O mejor dicho, grasas no saturadas, ya que juegan un papel muy importante en la generación de hormonas; las encuentras en las nueces, aguacate, salmón, aceite de coco y de oliva. La recomendación es 20% de la dieta diaria, y puede incrementar a un 30 o 40% si la ingesta de carbohidratos es muy baja.
Mantén abdomen contraído
Las abuelitas y nuestros ante pasados utilizaron esta sencilla técnica para tener un vientre plano. Todo el tiempo sostenían apretado y adentro el abdomen; ya sea de pie, sentada o incluso acostada. Es una buena costumbre que puedes adoptar para lograr tu objetivo.
No tomes productos que te inflamen
Ten cuidado con los alimentos y bebidas que irriten tu estomago y lo inflamen. Evita o limita el consumo de alcohol, goma de mascar, sodas, bebidas carbonatadas, verduras crucíferas (brócoli, repollo o coliflor), frijoles, chile, alimentos condimentados, etc. Esto te ayudará a mantener siempre plano tu abdomen.
.jpg)
0 Comentarios